과일은 날것으로 먹어야 영양소 손실이 없다는 것이 일반적인 상식이다. 하지만 일부 과일은 열을 가했을 때 특정 영양소의 체내 흡수율이 오히려 높아지거나, 풍미가 살아나 건강한 단맛을 즐길 수 있게 해준다. 핵심은 설탕 같은 첨가물 없이, 짧은 시간 동안 가열하는 것이다.

 

사과가 대표적이다. 사과 껍질에 풍부한 항산화 성분인 폴리페놀은 100℃ 내외의 짧은 가열 과정에서는 크게 파괴되지 않는다. 오히려 열에 의해 세포벽이 부드러워지면서 체내 이용률이 높아질 수 있다. 얇게 썰어 팬이나 오븐에 5~8분 정도 짧게 굽고, 설탕 대신 계피 가루를 뿌리면 당 부담 없이 풍미를 즐길 수 있다.

 

토마토의 붉은색을 내는 리코펜 성분 역시 열을 가하면 흡수율이 극대화된다. 리코펜은 지용성 항산화 물질로, 가열 시 세포벽에서 더 쉽게 빠져나온다. 이때 올리브오일과 같은 지방을 소량 곁들이면 흡수율을 더욱 끌어올릴 수 있다. 단, 설탕이 첨가된 소스는 피하는 것이 좋다.

 

덜 익은 바나나는 포만감을 주는 저항성 전분이 풍부하며, 익은 바나나는 당도가 높다. 바나나를 구우면 조직이 부드러워지고 단맛이 응축되어 과자나 빵을 대체할 훌륭한 간식이 된다. 오븐이나 에어프라이어에 5분 정도 익힌 뒤 플레인 요거트와 함께 먹으면 건강한 조합이 완성된다.

 

물론 비타민 C처럼 열에 약한 영양소도 있다. 비타민 C 손실을 최소화하려면 물 사용을 줄이고 조리 시간을 단축하는 것이 관건이다. 물에 삶기보다는 전자레인지나 오븐을 활용하고, 과일을 너무 잘게 자르지 않는 것이 산소 접촉을 줄여 영양소 파괴를 막는 데 도움이 된다.

 

과일을 구우면 수분이 날아가 당 농도가 높아져 단맛이 강하게 느껴진다. 과일 자체의 당 함량이 늘어나는 것은 아니지만, 혈당 관리가 필요하다면 섭취량을 조절하고 꿀이나 시럽 등의 추가 당분은 피해야 한다.